Simplemente siga estas nueve pautas para hacer ejercicio de manera inteligente en el calor.
Todos los miembros del equipo están de acuerdo en que mantener el cuerpo bien hidratado cuando hace calor es clave para mantenerse en pie. Pero además del agua, todos dicen que cuanto más exige el deporte a su cuerpo, más confían en las bebidas deportivas y las barritas energéticas para salir adelante.
"Tengo agua embotellada y Gatorade conmigo todo el tiempo, además de mucha fruta fresca, que también como refrigerio constantemente." dice McPeak.
Si bien dice que rara vez tiene calambres musculares, incluso en los climas más calurosos, los atletas que los tienen, dice, a menudo confían en Pedialite y, a veces, en tabletas de sodio para prevenir problemas.
Youngs dice que evita las bebidas más dulces, como Gatorade, y elige agua y Phytomax, una bebida con electrolitos que tiene menos azúcar y, dice, más poder para refrescarse y reponerse.
"También como constantemente en los torneos: barras de proteínas, barras de equilibrio, bebo electrolitos y mantengo los pies en alto cuando no estoy jugando." dice Young.
Lo único que evita beber es agua helada, especialmente cuando su cuerpo está sobrecalentado.
"Cuando alcanzo esa botella de agua, siempre busco la que ha estado fuera de la hielera por un rato. Parece bajar más fácil y puedo beber más," dice Young.
Para un enfriamiento rápido, McPeak dice que nada es mejor que una toalla fría en la nuca.
"A veces me salto la toalla y simplemente vierto el agua directamente por la nuca y la cabeza. Es como un enfriamiento instantáneo y realmente funciona," dice McPeak.
Finalmente, si hay un mensaje de tamaño olímpico al que se suscriben los tres ganadores de medallas, es el uso liberal de protector solar cada vez que están al aire libre. De hecho, cada atleta dice que no soñaría con pasar ni cinco minutos al sol sin gafas de sol, visera o sombrero, y la protección que brinda el protector solar.
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"Y todos creemos que es importante volver a aplicarlo ya que la transpiración intensa puede reducir la eficacia. Y si te metes en el agua, vuelve a aplicar también para una protección continua," dice Young.
Además, los tres ganadores dicen que se cubren el cuerpo lo más posible cuando están al aire libre y, cuando no están en la cancha de voleibol, se mantienen alejados de la luz solar directa.
Característica de WebMD Revisado por Brunilda Nazario, MD
Fuentes
Publicado el 6 de junio de 2005.
FUENTES: Dane Selznick, entrenador olímpico de voleibol de EE. UU. Kerri Walsh , ganadora de la medalla de oro olímpica en voleibol en 2004. Elaine Youngs , ganadora de la medalla de bronce olímpica de voleibol en 2004. Holly McPeak , ganadora de la medalla de bronce olímpica de voleibol en 2004. © 2005 WebMD, Inc. Todos los derechos reservados.
No hace mucho tiempo que pensamos que la mejor manera de hacer ejercicio sin ir al gimnasio era convertir nuestras habitaciones o salas de estar en gimnasios en casa totalmente equipados. Dejamos a un lado nuestros estéreos, televisores e incluso nuestras camas para dejar espacio para todo, desde cintas de correr hasta bicicletas estáticas y máquinas de gimnasio.
Para algunos, este enfoque funcionó, y aún lo hace. Pero algunos expertos dicen que creen que cada vez más, las personas se están alejando de los equipos domésticos de alta tecnología y están volviendo a los conceptos básicos de fitness.
"Creo que pasamos por una era de tecnología que pensamos que nos pondría en mejor forma, pero mira lo que pasó: no estamos," dice Ken Locker, MA, ATC, un entrenador atlético certificado en el Hospital Presbiteriano en Dallas.
A medida que nos desencantamos o nos abrumamos con el equipo, muchos de nosotros los convertimos en percheros costosos, dice Locker, vocero de la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo. "Incluso cuando los teníamos en nuestros hogares, con frecuencia eran inconvenientes o incluso difíciles de usar, por lo que no los usábamos, al menos no con tanta frecuencia como necesitábamos." dice Locker, quien fue entrenador de atletismo con los Dallas Cowboys durante tres temporadas de Super Bowl.
Además, dice el exinstructor de los Navy Seal Phil Black, algunos equipos de gimnasio en casa se volvieron tan avanzados que comenzaron a abrumar incluso a los profesionales.
"Cuando me encontré confundido en una tienda de fitness y no sabía qué comprar, pensé ¿qué posibilidades tiene la persona promedio de encontrar lo que necesita?" dice Black, un entrenador personal en San Diego.
El resultado, dicen estos expertos, ha sido una especie de reacción violenta de baja tecnología. Entre los entrenamientos más populares ahora, dicen, están las rutinas simples que usan poco equipo además del cuerpo mismo.
"La máquina de pesas original era la gravedad, por lo que si trabajas contra la gravedad con actividades como flexiones, abdominales, dominadas e incluso caminar, tienes una manera bastante poderosa de ponerte en forma." dice casillero.
Aptitud funcional
Además de ser simple, económico y fácil de hacer en casi cualquier lugar, los expertos dicen que el enfoque de baja tecnología ofrece otro beneficio: es la mejor manera de aumentar nuestra "condición física funcional."
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"El estado físico funcional es lo que necesita para sobrellevar su vida cotidiana: recoger esa lata de pintura, arrodillarse para agarrar la pelota del perro cuando rueda debajo del sofá, sacar a su nieto del asiento del automóvil," dice Negro.
El entrenador personal y autor de acondicionamiento físico Jeff Rutstein está de acuerdo.
"Hace cincuenta años, las personas eran más activas en el curso de su vida diaria, por lo que podíamos hacer todas estas cosas. Ahora somos una sociedad sedentaria, así que a medida que envejecemos, tenemos que volver a enseñarle a nuestro cuerpo algunos movimientos básicos para poder hacer las cosas que componen la vida diaria." dice Rutstein, autor de Rutstein sobre el ejercicio.
Este mismo enfoque de baja tecnología ha ayudado a convertir a los Navy Seals en algunos de los guerreros más poderosos de la nación, dice Black.
"Cuando está desplegado en selvas, desiertos y montañas, no hay máquinas Nautilus ni Lifecycles," dice Negro. "Tuvimos que confiar en ejercicios de peso corporal, como flexiones y sentadillas, y creo que demostramos que realmente funcionan."
Tan machista como suena todo esto, la entrenadora personal Sarah Lurie, CPT, RKC, dice que las actividades que promueven el acondicionamiento físico funcional pueden ser aún más efectivas para las mujeres que para los hombres.
"Uno de los objetivos del acondicionamiento físico funcional es desarrollar la fuerza central, lo que para las mujeres puede ser muy enriquecedor, simplemente porque nos permite hacer cosas que quizás antes no podíamos hacer." dice Lurie, directora de Iron Core, un gimnasio funcional en La Jolla, California.
Desde voltear un colchón hasta mover muebles, dice, a las mujeres les encanta el poder que pueden proporcionar los entrenamientos de acondicionamiento físico funcional, así como la fluidez y flexibilidad que ofrecen.
Baja tecnología no significa sin tecnología
Por supuesto, incluso con un enfoque básico del ejercicio, puede obtener un poco de ayuda de la industria del fitness. Aquí hay un resumen de algunas de las ayudas de entrenamiento de baja tecnología más nuevas para ayudarlo a mejorar su condición física funcional:
"Puede saciar su impulso de jugar y estar saludable al mismo tiempo."
1. Pesas rusas. Basado en un principio utilizado por primera vez para entrenar al ejército ruso, el Kettlebell es una pieza de hierro con peso en forma de bala de cañón con un mango. El objetivo es usar Kettlebell para desarrollar una condición física funcional, restaurar la fuerza central y tonificar cada músculo del cuerpo, todo con unos pocos movimientos simples.
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"Cuando simplemente levantas pesas, estás aislando músculos y trabajando áreas individuales de tu cuerpo," dice Lurie, una de un número creciente de instructores rusos certificados de pesas rusas en los Estados Unidos. "Con Kettlebells, está utilizando todo su cuerpo para mover el peso de la pelota, por lo que le brinda un entrenamiento superior incluso a una habitación llena de equipos de fitness. Fortalece [los músculos centrales y] aumenta la frecuencia cardíaca, todo sin desarrollar músculos voluminosos, además es muy eficiente para las personas ocupadas."
Las pesas rusas pesan entre nueve y 88 libras. La mayoría de las mujeres usan una versión de 18 a 26 libras; los hombres generalmente usan una versión de 36 a 52 libras.
Cómo se hace: Sosteniendo una pesa rusa con una o ambas manos, realiza una serie de movimientos simples, como balancear la pesa rusa entre las piernas, levantarla a la altura de los hombros o colocarla detrás de la espalda y ponerse en cuclillas. Hay menos de una docena de movimientos clave en total; cada uno ofrece un entrenamiento de cuerpo completo en un tiempo mínimo.
Costo: alrededor de $ 129 por una pesa rusa, y generalmente una es todo lo que necesita. Un DVD instructivo le costará otros $ 15- $ 20. Las clases de pesas rusas están disponibles en todo el país; Varían en precio según la ubicación.
2. Las nuevas pesas eléctricas. Una nueva generación de "pesas de poder," a diferencia de las mancuernas ordinarias utilizadas para el entrenamiento de fuerza, ha surgido. Su principal atractivo: los usuarios domésticos pueden almacenar un juego de estos pesos en un paquete no mucho más grande que una caja de zapatos. Puede llegar a una variedad de combinaciones de entrenamiento con pesas sin tener que almacenar docenas de mancuernas voluminosas entre su colección de CD y su televisor de pantalla grande.
"Son muy compactos, pesan entre 2,5 y 125 libras, y [toman] casi ningún espacio, en comparación con un estante de mancuernas, que ocupan una gran cantidad de espacio," dice Rutstein. "Además, también son más cómodos y prácticos para usar en casa."
Cómo se hace: ya sea con la ayuda de un banco de pesas o por su cuenta, levanta las pesas en varias posiciones, lo que ayuda a aislar y tonificar diferentes músculos. El peso se ajusta con pasadores que bloquean varios niveles de los pesos cuadrados en una configuración en forma de caja.
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Costo: PowerBlock cuesta desde $ 119 por un juego de inicio hasta $ 349 lumiskin contraindicaciones por el juego de entrenamiento de élite. Select Tech de Nautilus (un diseño diferente con un principio similar) cuesta alrededor de $ 400 por un juego de pesas pequeñas ajustables.
3. La plataforma de ajuste. ¿Te encanta jugar al póquer? Puede saciar su impulso de apostar y mantenerse saludable al mismo tiempo con una ayuda de entrenamiento llamada The Fit Deck. El concepto es simple: una baraja de 56 cartas, la mayoría de las cuales presenta ejercicios ilustrados, indicaciones sobre cómo hacerlos y un número sugerido de repeticiones o un marco de tiempo para principiantes, intermedios y expertos. La plataforma incluye instrucciones para una variedad de juegos de desafío simples que brindan una variedad de ejercicios espontáneos y en constante cambio.
"Piensa en los ejercicios de calistenia que hiciste en quinto grado: buena diversión limpia que realmente funcionó para mantenerte en forma." dice Black, quien ayudó a desarrollar las tarjetas basadas en los ejercicios que enseñó a los Navy Seals.
Cómo se hace: cada tarjeta muestra un ejercicio, como estocadas o abdominales, que se realizará durante un período de tiempo específico. Algunas cartas son "bromistas," que te permiten saltarte un ejercicio (piensa "salir gratis de la carcel" tarjeta) o hacer que duplique el ejercicio (piense "Ir directamente a la cárcel" tarjeta!) Las tarjetas se dividen por igual entre entrenamientos de cuerpo superior, inferior y de cuerpo completo. Para usarlo, simplemente baraja el mazo, luego elige al azar de 5 a 20 cartas y comienza a hacer ejercicio. (Diez tarjetas llenarán 10 minutos de tiempo de ejercicio, mientras que 20 tarjetas llenarán 20 minutos, etc.). Alternativamente, hay instrucciones simples para varios juegos que puede jugar solo o con dos o más personas. Un DVD instructivo en cámara lenta está disponible para aquellos que necesitan ayuda con la forma.
Costo: $18.95 por una plataforma o $24.95 por la plataforma y un DVD instructivo. También está disponible el Fitness Deck Jr. para niños, que incluye un libro de juegos fáciles de aprender, por $14.95.
4. Bolas Bosu. La Bosu Ball se basa en el principio de la pelota de fitness, pero es más fácil de usar. Tiene la forma de una pelota de playa de gran tamaño cortada por la mitad, con el lado plano unido a una base ancha y rígida. Esto le da estabilidad a la pelota, lo que permite a los usuarios realizar fácilmente una variedad de rutinas de tonificación muscular, incluidos pasos, estocadas y otros movimientos, al tiempo que mejoran el equilibrio y la flexibilidad.
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"Una pelota Bosu es más estable que una pelota de ejercicios normal, por lo que incluso si no está en forma, no rodará por el suelo." dice Rutstein.
Cómo se hace: después de inflar la pelota, colocas la base en el suelo. Rebotas en el área inflada mientras realizas una variedad de movimientos de calistenia.
Costo: aproximadamente $ 99, más $ 39 por el DVD instructivo y otros $ 10- $ 15 por una pelota con peso de 4 libras para sostener mientras realiza los movimientos.
Característica exclusiva de WebMD Weight Loss Clinic Revisado por Louise Chang, MD el 17 de febrero de 2006
Fuentes
FUENTES: Ken Locker, MA, ATC, entrenador atlético certificado,Servicios de Medicina Deportiva, Hospital Presbiteriano, Dallas; vocero nacionalAsociación de Entrenadores de Atletismo. Phil Black, entrenador personal, San Diego. SaraLurie, entrenadora certificada de KettleBell; fundador y presidente, IronCore Strengthsobre el estado físico; fundador y director, Custom Fitness, Boston, Mass.
© 2006 WebMD, Inc. Todos los derechos reservados.
Durante los largos y fríos días de invierno, anhelamos el ejercicio de verano: fútbol en el parque, un paseo en bicicleta por el río, una caminata en las montañas o simplemente un día en el jardín. Pero cuando llega la canícula del verano, es importante estar preparado. Hacer ejercicio en el calor puede ser riesgoso si no se tiene cuidado.
La entrenadora personal y maratonista Carla Branch vio el peligro del calor y la deshidratación mientras corría una maratón en Tupelo, Mississippi, en agosto de hace unos años. Fue el fin de semana anterior al Día del Trabajo, recuerda Branch.
"Era un día caluroso y húmedo, y estábamos corriendo por caminos rurales, y los puestos de avituallamiento estaban a unas cinco millas de distancia," ella dice. "Simplemente no hubo suficiente apoyo."
Debido a que planeó con anticipación y colocó agua adicional a lo largo de la ruta, Branch estuvo bien. Pero muchos corredores no tuvieron tanta suerte. "Mi amigo comenzó a marearse y a tambalearse, y a otro hombre le tuvieron que administrar líquidos por vía intravenosa debido a la deshidratación." ella dice.
Un gran porcentaje de personas no pudo terminar la carrera, dice Branch.
Para usted, hacer ejercicio en el calor puede no significar correr 26,2 millas. Pero incluso si no planeas correr un maratón, debes ser inteligente antes de embarcarte en un entrenamiento de verano.
Al hacer ejercicio de verano al aire libre, dice el fisiólogo del ejercicio de Argyle, Texas, Jaime Roberts, "tenemos que ser conscientes del aumento del calor y la humedad."
Por lo general, dice Roberts, nuestros cuerpos son más cálidos que el medio ambiente. Cuando eso comienza a cambiar, nuestros músculos regulan el calor liberando sudor, lo que permite que el cuerpo se enfríe. Pero cuando el cuerpo está sudando, está perdiendo líquido, dice ella.
El agotamiento por calor y la insolación, efectos secundarios peligrosos del exceso de ejercicio de verano, se presentan cuando el cuerpo ya no puede sostener el ritmo, el calor, la humedad o la pérdida de líquidos.
"El cuerpo se refresca sudando," dice roberts, "y mientras permanezca hidratado, el cuerpo puede refrescarse."
Cuando te deshidratas, empiezan los problemas.
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"Si el cuerpo ya no puede enfriarse," Roberts le dice a WebMD, "comienza a almacenar calor en el interior. La temperatura central comienza a subir y pones en riesgo tus órganos internos y el sistema nervioso central."
Los signos de agotamiento por calor incluyen fatiga general, debilidad, náuseas, mareos, calambres musculares y aumento de la temperatura corporal. Las temperaturas superiores a 104, la incapacidad para sudar, la dificultad respiratoria aguda y la pérdida del conocimiento pueden ser signos de un golpe de calor, que es mucho más grave y puede provocar la muerte.
Esto no significa que tengas que abandonar tu búsqueda de un gran entrenamiento de verano. Simplemente siga estas nueve pautas para hacer ejercicio de manera inteligente en el calor. Pero asegúrese de hablar con su médico sobre cómo comenzar un régimen de ejercicios y sobre cuestiones relacionadas con el calor y la hidratación.
Consejo de ejercicio de verano n.° 1: aclimatarte
"Cuando el clima se calienta, debe aclimatarse al cambio de temperatura," dice Guillermo O.