Avec toutes ces informations, il peut être difficile pour le professionnel du fitness moyen de déterminer le programme d’entraînement de base le plus efficace pour un client. La grande question est, «quelle est la bonne façon de faire la formation de base?» Pour arriver à la solution, nous devons d’abord comprendre ce que font réellement les muscles du tronc pendant les mouvements verticaux.

La structure musculo-squelettique du corps humain est conçue de manière à fonctionner plus efficacement lorsqu’il se tient debout tout en réagissant aux forces causées par la gravité et la réaction du sol. En général, le noyau fait référence au centre de gravité qui, chez la plupart des gens, se situe juste en dessous du nombril. Pour bien comprendre comment les muscles du tronc sont conçus pour fonctionner, il suffit d’observer le cycle de la marche humaine. 

Tout comme un ordinateur a un système d’exploitation par défaut pour le faire fonctionner, le système d’exploitation par défaut du mouvement humain est le modèle de marche. Lorsque vous observez le cycle de marche, remarquez comment le bassin et la colonne thoracique tournent l’un en face de l’autre ; lorsque le bras droit se balance vers l’avant, il fait tourner la cage thoracique vers la gauche sur la colonne thoracique tandis que la jambe gauche se balance simultanément vers l’avant, ce qui fait tourner le bassin vers la gauche. Les muscles du tronc sont conçus pour faciliter cette action multi-planaire afin de la rendre douce et efficace. C’est vrai; le but réel de nos muscles centraux est de travailler efficacement et efficacement pendant que le corps est dans une position verticale et verticale.

Avec cette compréhension de base, jetons un coup d’œil à l’exercice de crunch populaire et demandons : est-ce vraiment l’exercice le plus efficace pour le tronc ? Le but principal du crunch est esthétique puisque le raccourcissement du rectus abdominus (RA) dans le plan sagittal fait très peu pour le préparer aux forces dynamiques qu’il subit pendant le mouvement vertical.

Alors que vos clients pourraient être intéressés à utiliser des craquements pour sculpter leurs abdominaux, le fait est que le noyau est la transmission du corps responsable du transfert des forces du sol, à travers les jambes et le tronc et à travers les membres supérieurs. 

Un entraînement de base efficace nécessite d’utiliser des exercices qui intègrent les hanches, le tronc et les épaules pour répartir efficacement les forces (gravité, réaction au sol et élan) causées par le mouvement vertical.

Regardez l’action de la colonne vertébrale thoracique sur la rotation du bassin pendant que les bras et les jambes se déplacent l’un en face de l’autre pendant le cycle de marche, puis regardez le craquement standard, qui nécessite de s’allonger sur le sol pour se déplacer dans un seul plan de mouvement. A quoi sert l’exercice de crunch ? Il rapproche simplement la cage thoracique du bassin, ce qui provoque une flexion de la colonne vertébrale dans le plan sagittal ; par conséquent, on nous enseigne à tort que l’AR fléchit la colonne vertébrale, ce qu’elle fait UNIQUEMENT lorsque le corps humain est allongé sur le dos. 

Revenez au modèle de mouvement de marche ; si le RA était vraiment conçu pour effectuer une flexion de la colonne vertébrale, nous fléchirions notre colonne vertébrale pour rapprocher notre cage thoracique de notre bassin pendant que nous marchons. Le fait est que c’est le contraire de ce qui se passe pendant la marche ; alors que la jambe droite passe de la position médiane au talon (passant sous https://evaluationduproduit.top/gelarex/ le centre de gravité), le côté droit RA travaille de manière excentrique pour ralentir la rotation antérieure du bassin (causée par l’extension du fémur droit) tandis que le côté gauche RA travaille de manière excentrique pour ralentir l’extension thoracique (créée par l’extension de l’épaule gauche). 

Gardez à l’esprit que ce ne sont que les actions du plan sagittal de l’AD ; dans le plan transversal l’AD est allongée par la rotation gauche de la cage thoracique (avec la jambe droite en extension) et le bassin tournant vers la droite tandis que dans le plan frontal l’AD est allongée par le bassin se déplaçant latéralement par rapport aux fémurs et au cage thoracique se déplaçant latéralement par rapport au bassin. Cela signifie que lorsque nous nous déplaçons en position verticale, la RA travaille dans les trois plans. Maintenant, le crunch semble-t-il être l’exercice le plus efficace pour entraîner la nature tri-planaire de ce muscle ? 

Ensuite, nous regardons les obliques (internes et externes); Les exercices obliques traditionnels consistent à s’allonger sur le dos et à rouler d’un côté du corps à l’autre comme une tortue coincée sur le dos. Est-ce vraiment ainsi qu’ils fonctionnent lorsque le corps humain marche ? Pendant la marche, l’oblique externe du côté droit travaille avec l’oblique interne du côté gauche (et vice-versa) pour contrôler la rotation de la cage thoracique sur le bassin. Le fait est que si nous concevons des programmes d’entraînement de base avec des exercices qui mettent l’accent sur la position allongée sur le sol, nous trompons nos clients en ne les entraînant pas à maximiser l’efficacité des mouvements de leur corps.

Cela dit, il est nécessaire de faire quelques exercices au sol pour créer une stabilité de base. Mais, une fois que cela est réalisé dans les premières étapes d’un programme, comme pendant la phase de stabilité et de mobilité du modèle ACE Integrated Fitness Training ™ (ACE IFT ™), il est alors temps de défier le client en faisant progresser son entraînement de base pour mettre l’accent sur mouvements verticaux et équilibre dynamique (le centre de gravité se déplaçant sur une base de support instable).

Si nous voulons vraiment entraîner le tronc comme il est conçu pour fonctionner, nous devons nous lever du sol et entraîner les muscles en position debout afin qu’ils apprennent à stabiliser le corps dans un champ de gravité. Certains de mes exercices de base préférés incluent (ce n’est pas une liste complète, juste quelques exercices pour établir la stabilité de base et améliorer la force intégrée) :

Pour la stabilité initiale du noyau :Oiseau chienPlanche avantPlanche de côtéPont fessierPour une force de base intégrée et un équilibre dynamique :Côtelettes et ascenseurs de médecine-ballFentes d’activation des fessiersFente avec rotationDépliants inversés

Une fois qu’un client peut faire ces exercices, je passerai à un circuit basé sur l’une des séquences d’entraînement fonctionnel de base de Gary Gray.

Malgré le nombre d’exercices de base intégrés utilisés lors d’une séance d’entraînement, mon expérience m’a appris que si je n’inclus pas au moins quelques séries de craquements, la lèvre inférieure de mon client commencera à trembler, ses yeux commenceront à larmoyer et ils ‘ Je me plaindrai que nous avons sauté la formation de base. Pour éviter cette interaction gênante, ma recommandation est d’utiliser des craquements de balle de stabilité comme intervalle de récupération active entre des exercices de base plus difficiles. Le coussin du ballon minimisera la pression sur le bas de la colonne vertébrale pendant la flexion et permettra une plus grande amplitude de mouvement, tous deux bénéfiques pour tout client.

Pour en savoir plus sur la formation de base et comment vous pouvez l’utiliser pour aider vos clients à atteindre ou à dépasser leurs objectifs, nous avons un webinaire enregistré sur la formation de base et j’enseignerai une session intitulée «Core off the Floor» lors de notre Symposium ici à San Diego ce mois de novembre.

Comme le dit le proverbe, le timing est tout. Cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de fitness et de nutrition. Fournir la quantité optimale de nutriments à votre corps au bon moment peut jouer un rôle majeur dans la performance et la récupération. Et bien que la principale préoccupation pour la plupart des entraînements de moins de 90 minutes soit la reconstitution des liquides (ACSM, 2012), de petites collations avant/après l’entraînement peuvent aider à préparer votre corps à l’exercice et à améliorer vos performances globales et votre récupération.