Lehněte si na podložku s pažemi po stranách a pokrčenými koleny, chodidla na zemi.Překřižte levý kotník přes pravé koleno a nohy uveďte do pozice 4.Zatlačte do země pravou nohou a přitiskněte boky směrem k obloze. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a opakujte na opačnou stranu.

Progrese: Pro další výzvu zkuste překřížit levé koleno přes pravé koleno, podobně jako pozice nohou v orlí póze v józe.

Opakujte tuto sekvenci šesti tahů ještě jednou nebo dvakrát, jak to čas dovolí a vaše cíle diktují.

Obecně lze říci, že drtivé většině zranění z nadměrného používání spojených s běháním se lze vyhnout používáním zdravého rozumu a nevystavováním svého těla náhlé vysoké úrovni ortopedického stresu. Zde je několik základních pokynů, jak se vyhnout zraněním souvisejícím s běháním:

Protáhněte se před a po cvičení. Správný strečink může znamenat rozdíl mezi bolestí a potěšením a může poskytnout několik potenciálních výhod, včetně zlepšení flexibility kloubů, zvýšení výkonu a snížení potenciálu zranění. Obecným pravidlem je, že protahovacím cvičením vždy předchází alespoň pět minut pohybové aktivity nízké intenzity. Pokračujte jemnými strečinky dynamického typu před cvičením a statickými strečinky po cvičení.Zvyšte své kilometry rozumně. Vyhněte se přílišnému cvičení příliš brzy. Obecným pokynem je omezit jakékoli zvýšení týdenní vzdálenosti na 10 procent nebo méně z celkového počtu kilometrů za předchozí týden. Na rozdíl od toho, co někteří lidé věří, více není vždy lepší. Místo toho omezte svůj celkový týdenní počet najetých kilometrů na rozumnou úroveň podle vaší kondice, tělesné velikosti a tréninkových zkušeností. Přílišné cvičení podstatně zvyšuje vaše šance na zranění z nadměrného používání. Pamatujte: Kvalita cvičení je důležitější než kvantita.Nevystavujte své tělo po sobě jdoucím dnům velmi intenzivního cvičení. Vždy následujte relativně „těžký“ den cvičení s jednodušším dnem. Pokud v určitý den běžíte podstatně rychleji a dále než obvykle, vezměte si následující den volno nebo snižte trvání a/nebo intenzitu dalšího tréninku.Zařaďte do svého cvičebního režimu občasný „snadný“ týden. Mějte na paměti, že nemusíte každý týden navyšovat počet najetých kilometrů, abyste mohli nadále těžit ze svého tréninkového úsilí. Určitá úroveň fyzické a/nebo psychické únavy je přirozená po pravidelné dietě s tvrdými tréninky. Únava může zvýšit pravděpodobnost zranění, protože může snížit přesnost ovládání motoru a inhibovat dobrovolnou svalovou stabilizační aktivitu.Neignorujte náhlou bolest nebo nepohodlí. Bolest je způsob, jak vám tělo říká, že pokud vytrváte v tom, co děláte, buď se zraníte, nebo zhoršíte relativně malé zranění, ke kterému již došlo. Musíte se naučit naslouchat svému tělu a správně reagovat. Zkratka „RICE“ (odpočinek, led, komprese a elevace) by měla sloužit jako základ léčby většiny drobných zranění, jako jsou natažené nebo namožené svaly a natržení holeně). Pokud vaše akutní bolest v přiměřené době nereaguje na samoléčbu, navštivte lékaře, nejlépe odborníka na sportovní medicínu.Nesnažte se „proběhnout“ bolest. Pokud změníte běžnou běžeckou mechaniku ve snaze přizpůsobit se bolesti nebo nepohodlí, můžete způsobit nadměrnou zátěž na vaše klouby, svaly a pojivové tkáně (vazy a šlachy). Zdržte se cvičení, dokud bolest neustoupí a přestane narušovat váš přirozený běh.Pravidelně vyměňujte běžecké boty. Správná obuv může mít významný vliv na minimalizaci vaší šance na zranění. Denně zaznamenávejte své ujeté kilometry a běžecké boty vyměňujte každých 350–500 mil.Měňte své možnosti cvičení. Dopřejte svým kloubům a svalům příležitostnou pauzu od „stejného starého grindu“. Kromě běhu se věnujte i jiným formám cvičení s nízkým dopadem a šetrným ke kloubům, jako je eliptický crossový trénink, jízda na kole nebo plavání. Různorodost cvičení může být fyzicky i psychicky osvěžující.

Začínáte s běháním? Přečtěte si, jak začít.

Máte zájem o školení za 5K? Podívejte se na tyto tipy.

Není pochyb o tom, že šplhání do schodů je extrémně účinný způsob, jak spálit kalorie. Podle Kompendia o fyzických aktivitách z roku 2011 je lezení po schodech vynaloženo přibližně 9,0 MET. (MET, Metabolic Equivalent, je jednotka měření energetického výdeje z fyzické aktivity; 1 MET = 1 kalorie/kilogram (tělesné hmotnosti) za hodinu a je to množství energie vydané při sezení v klidu.) Chůze pohodlným tempem je přibližně 3,3 MET, což znamená, že běh po schodech může spálit asi trojnásobek počtu kalorií než chůze po stejnou dobu.

Pokud hledáte zábavný a náročný způsob, jak nakopnout svůj trénink o stupeň výš, vyzkoušejte toto cvičení s lezením do schodů, které lze provádět uvnitř i venku. V mnoha částech země byla dlouhá a studená zima, ale jak se počasí otepluje, je vždy příjemné vyjít z posilovny a zacvičit si na čerstvém vzduchu a slunci.

Délka, výška a strmost schodů ovlivní stupeň obtížnosti. Když začínáte, použijte sadu schodů, které vyběhnou za 10 až 30 sekund. Odtud můžete zvýšit vzdálenost nebo počet opakování, abyste zvýšili intenzitu svého tréninku.

Zahřát se:

3-5 minut klepání, skoků a lehkého běhu po schodech

Cvičení:

Vyběhněte každý krok nahoru, jděte dolů – opakujte 5-8krát

Vyběhněte každý druhý krok nahoru, jděte dolů – opakujte 3-5krát

Každý krok běžte do strany, jděte dolů – opakujte 3-5krát na každou stranu

Provádějte kroky v křížovém vzoru (pravá noha před levou) – opakujte 3-5krát na každou stranu

Ochladit:

Protáhněte lýtka, boky a kvadricepsy

Rodiče si často kladou otázku, zda jejich děti rostou normálně. Jako dětský lékař trávím spoustu času rozhovory s rodinami o indexu tělesné hmotnosti (BMI) a o tom, zda má dítě zdravou váhu. Ale stejně často chtějí rodiče a děti vědět, zda normálně rostou do výšky a jak vysoko vyrostou. I když není nic jisté, ukazuje se, že výšku dospělých dětí ve věku od dvou let můžeme předpovědět s rozumnou mírou přesnosti.