Ich bezeichne diese Gruppe als «30-prozentige Konzerngruppe». 2.

Es macht auch Speisepläne zum Kinderspiel, was Wunder für langfristige Einhaltung wirkt.

Mal sehen, wie diese Mathematik für mich funktioniert.

Wir wissen bereits, dass mein BMR ungefähr 1.900 Kalorien beträgt, und ich mache vier bis sechs Stunden mittelschwerer Bewegung pro Woche.

Gemäß den obigen Berechnungen sollte mein TDEE etwa 2.700 Kalorien (1.900 x 1,4) betragen, oder nehmen Sie hundert Kalorien oder so.

und das ist empirisch korrekt, da mein Speiseplan derzeit rund 2.700 Kalorien pro Tag liefert, was meine aktuelle Körperzusammensetzung perfekt beibehält. Was mehr ist, wenn ich absichtlich weniger als das esse, verliere ich Fett und wenn ich absichtlich mehr esse, Gewinne ich Fett.> Sobald Sie einen durchschnittlichen TDEE berechnet haben, können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen sollten. Komposition.

• Wenn Sie Fett verlieren möchten, müssen Sie weniger Kalorien essen als Sie brennen.

Dies ist als Schneiden bekannt .

• Wenn Sie Muskeln gewinnen möchten, während Sie den Fettgewinn minimieren, müssen Sie etwas mehr Kalorien essen als Sie verbrennen.

Dies wird als Lean Bulking .

• Wenn Sie Ihr aktuelles Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung beibehalten .

Dies ist als beibehalten . Kalorien und Makros zum Schneiden von

Wenn Ihr Ziel so schnell wie möglich Fett verlieren und gleichzeitig Muskel- und Kraftverlust, Müdigkeit und die anderen negativen Nebenwirkungen der Diät minimieren, möchten Sie eine aggressive, aber nicht rücksichtslose Aufrechterhaltung beibehalten Kaloriendefizit von etwa 25 Prozent.

Mit anderen Worten, wenn Sie schneiden, empfehle ich Ihnen, etwa 75 Prozent Ihres durchschnittlichen TDEE zu essen. Für die meisten Menschen hat dies 10 bis 12 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag.

Zum Beispiel haben wir festgestellt, dass mein durchschnittlicher TDEE 2.700 Kalorien beträgt. Wenn ich also schneide, sollte ich meine Kalorien fallen lassen auf etwa 2.000 (2.700 x 0,75). Und genau das tue ich, wenn ich Fett verlieren muss, und es hat mir erlaubt, sehr schlank zu werden, ohne dass Muskelverlust zu sprechen. Luft, entweder.

Studien zeigen, dass es sowohl für den Fettabbau als auch für die Muskelkonservierung in Kombination mit Widerstandstraining und hoher Proteinaufnahme sehr gut funktioniert. Jyväskylä (Finnland) teilte Leichtathletik- und Sprinter mit geringem Körperfett (bei oder unter 10 Prozent) in zwei Gruppen auf national- und internationaler Ebene: Dies hatte ein Defizit von 300 Kalorien (etwa 12 Prozent unter tdee).>

Nach vier Wochen verlor die kleine Kaloriendefizitgruppe nur sehr wenig Fett und Muskeln, und die große Kaloriendefizitgruppe verlor im Durchschnitt etwa vier Pfund Fett und sehr wenig Muskeln. Keine der beiden Gruppe hatte negative Nebenwirkungen, von denen man sprechen konnte.> Sobald Sie Ihre Schneidkalorien ausgearbeitet haben, müssen Sie sie nur in tägliche Makronährstoffziele verwandeln, indem Sie die Prozentsätze, die Sie früher in diesem Artikel erfahren haben:

• 40 Prozent Ihrer Kalorien, aus dem Protein stammen.
• 40 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen.
• 20 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus diätetischem Fett stammen. Etwa vier Kalorien pro Gramm und diätetisches Fett enthält etwa neun Kalorien pro Gramm. Daher haben Sie alles, um Ihre Makros herauszufinden ).
• Multiplizieren Sie Ihr Zieltäglicher täglicher Kalorienaufnahme mit 0,4 und teilen Ergebnis um 9 Uhr, um Ihre tägliche tägliche Fettaufnahme herauszufinden.

  2.000 x 0,4 = 800 Kalorien aus Protein

  2.000 x 0,4 = 800 Kalorien aus Kohlenhydraten

  2.000 x 0,2 = 400 Kalorien aus Fett

  Teilen Sie dann die Protein- und Kohlenhydratkalorien durch vier und die Fettkalorien durch neun. p>

  400/9 = ~ 45 Gramm Fett

  Wenn alles gesagt und getan ist, mein tägliches Kalor IE und Makronährstoffziele für das Schneiden sind wie folgt:

  • 2.000 Kalorien
  • 200 Gramm Protein
  • 200 Gramm Kohlenhydrate
  • 45 Gramm Fett

  Mit diesen Zahlen in der Hand kann ich dann einen Schneidermahlplan erstellen, der es mir ermöglicht, Fett wie Uhrwerk zu verlieren, indem ich diese Ziele jeden Tag mit Lebensmitteln tritt, die ich gerne esse .> Sofern Sie nicht neu zu ordnungsgemäßem Gewichtheben sind, müssen Sie im Laufe der Zeit einen leichten Kalorienüberschuss beibehalten, um eine merkliche Menge an Muskeln zu gewinnen.

  Dies liegt daran Katabolische Hormonspiegel und verbessert die Trainingsleistung. All dies summiert sich im Laufe der Zeit zu deutlich besseren Muskel- und Kraftgewinnen. Es kann nicht aus dem ersten Gang herauskommen. Nur Fettgewinn stattdessen.

  Eine Studie, die von Wissenschaftlern der norwegischen Schule für Sportwissenschaften durchgeführt wurde, bietet ein illustratives Beispiel dafür, warum. Die Forscher teilten 39 Elite -Athleten aus verschiedenen Sportarten (Rudern, Fußball, Eishockey usw.) in zwei Gruppen:

  1. Gruppe 1 folgte einem Mahlzeitplan, der von einem Ernährungsberater erstellt wurde, um einen Anstieg von 0,7 https://harmoniqhealth.com/de/clean-forte/ Prozent des Körpergewichts pro Woche zu erzielen.

  Dies beinhaltete die Erhöhung der Kalorienaufnahme der Teilnehmer von rund 2.800 auf 3.600 Kalorien pro Tag, einem Kalorienüberschuss von 28 Prozent im Durchschnitt. Ich werde diese Gruppe als «30-prozentige Konzerngruppe» bezeichnen.

  2. Die zweite Gruppe wurde ermutigt, mehr Kalorien zu essen, als sie jeden Tag verbrannten, folgten jedoch keinen genauen Speiseplan. Diese Gruppe verwendete im Wesentlichen intuitives Essen, um einen leichten Kalorienüberschuss beizubehalten. Ich werde diese Gruppe als „10-prozentige Gruppe“ bezeichnen. pro Woche. Alle folgten 8 bis 12 Wochen lang ihre Diät- und Trainingspläne (je nachdem, wie viel Gewicht sie gewinnen wollten). vor und nach der Studie.

  Das Ergebnis?

  Beide Gruppen haben fast genau die gleiche Menge an Muskeln gewonnen, aber die 30 -prozentige Überschussgruppe erhöhte ihr Körperfett um etwa 20 Prozent, während die 10 -prozentige Überschussgruppe eine kleine Menge verloren hat von Körperfett. 10-prozent-Surplus-Gruppe). Viel Muskeln wie die 30-prozentige Gruppe, obwohl fast kein Körperfett gewonnen hat.

  Der Punkt der Abnahme der Renditen, wenn ein mageres Bullen etwa 110 Prozent Ihres durchschnittlichen TDEE liegt. durchschnittliches TDE E wie Sie 120 oder 130 Prozent essen würden, aber viel weniger fett.

  Und das ist meine Empfehlung für mageres Bullen: Essen Sie etwa 110 Prozent Ihres durchschnittlichen TDEE. Für die meisten Menschen kommt es zu 16 bis 18 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Und dies ist genau das, was ich tue, wenn ich eine schlanke Bullenphase starten möchte, und es führt zu einem langsamen und stetigen Muskelgewinn mit minimalem Fettgewinn.

  Zu Beginn dieses Abschnitts sagte ich Sie, Sie sagte Sie müssen im Laufe der Zeit einen leichten Kalorienüberschuss aufrechterhalten, um eine merkliche Menge an Muskeln zu erhalten. . . Es sei denn, Sie sind neu zu ordnungsgemäßem Gewichtheben. Reaktion auf Ihr Training. Sie werden mehr Fett gewinnen, als wenn Sie natürlich weniger Kalorien gegessen haben, aber Sie werden auch wesentlich mehr Muskeln gewinnen. Prozent über tdee.

  Warum?

  weil die meisten Menschen dazu neigen, ein bisschen mehr zu essen, als sie ohnehin schlanker Bullen haben, und dies gilt insbesondere für Menschen, die neu für die richtige Diät und das Gewichtheben sind.

  Das heißt, anstatt einem Anfänger zu sagen, er solle täglich 120 Prozent seines TDEE essen, sage ich ihm, dass sie 110 Prozent anstreben und sich in diesen ersten Monaten ein paar größere Mahlzeiten pro Woche zulassen.

  Wenn Sie also Ihre mageren Bulkkalorien ausgearbeitet haben, müssen Sie sie nur in tägliche Makronährstoffziele verwandeln, indem Sie die Prozentsätze, die Sie früher in diesem Artikel gelernt haben Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Protein stammen.

• 55 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. Ul>

  Um dies herauszufinden, machen Sie Folgendes:

  1. Multiplizieren Sie die tägliche Kalorienaufnahme Ihres Ziels um 0,25 und teilen>
  2. Multiplizieren Sie Ihr Zieltäglicher Kalorienaufnahme mit 0,55 und teilen Ihr Zieltäglicher Fettaufnahme aus. p> 3.000 x 0 .25 = 750 Kalorien aus Protein

     3.000 x 0,55 = 1.650 Kalorien aus Kohlenhydraten

     3.000 x 0,2 = 600 Kalorien aus Fett

     Dann teilen Sie das Protein und teilen Kohlenhydratkalorien um vier und die Fettkalorien von neun. 600/9 = ~ 65 Gramm Fett

     Wenn alles gesagt und getan ist, sind meine täglichen Kalorien- und Makronährstoffziele für mageres Ausbacken wie folgt:

     • 3.000 Kalorien
     • 190 Gramm Protein
     • 410 Gramm Kohlenhydrate
     • 65 Gramm Fett

     Mit diesen Zahlen in der Hand kann ich Erstellen Sie dann einen mageren Bullenmahlzeitsplan, der es mir ermöglicht, Muskeln wie Uhrwerk zu erlangen, indem ich diese Ziele jeden Tag mit Lebensmitteln tritt, die ich gerne esse.

     Lesen Sie diesen Artikel, um mehr darüber zu erfahren :

     Die ultimative Anleitung zum Aufmuntert (ohne nur Fett zu werden)

     Stellen Sie Ihre Kalorien und Makros für die Aufrechterhaltung von

     fest. Dies sollte nicht wirklich ins Spiel kommen, bis Sie haben mehrere Schnittzyklen und mageres Ausbacken abgeschlossen und haben mehr oder weniger den gewünschten Körper.

     Sie verwenden Ihre mageren Bulk -Phasen, um Muskeln und Ihre Schneidphasen hinzuzufügen, um Fett zu entfernen, und beurteilen Sie auf dem Weg Ihren Körper .

     Schließlich werden Sie auf einen mageren Körperfettanteil reduzieren und lieben, was Sie im Spiegel sehen. Dies ist eine der lohnendsten Erlebnisse, die Sie auf Ihrer Fitness -Reise machen werden. Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun:

     1. Essen Sie jeden Tag die gleiche Menge. Das praktische Sprechen bedeutet, dass an manchen Tagen ein geringes Kaloriendefizit und an andere Tage ein geringfügiger Überschuss sein werden. Das ist gut. Sie werden im Laufe von Wochen, Monaten und sogar Jahren weder Gewichtsverlust noch zugenommen, wenn Sie dies wünschen.

     2. Essen Sie mehr an den Tagen, an denen Sie an den Tagen, an denen Sie weniger aktiv sind> Ich bevorzuge die erste Option, weil sie am einfachsten ist, aber die zweite kann für Menschen, die an bestimmten Tagen sehr aktiv sind und für andere sehr inaktiv sind. Wenn Sie einer dieser Personen sind (oder nur die zweite Methode ausprobieren möchten), lesen Sie diesen Artikel, um zu erfahren

     Wenn Sie mit der ersten Option gehen möchten, ist die Hälfte Ihrer Arbeit bereits erledigt. in Makronährstoffziele.

     Ich benutze mich wieder als Beispiel, mein TDEE ist 2.700 Kalorien pro Tag. So viel möchte ich pro Tag essen, um mein Gewicht aufrechtzuerhalten.

     Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Wartungskalorien in Makros verwandeln:

     • 30 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Protein stammen.
     • 40 Prozent Ihrer Kalorien sollten sollten Komm von Kohlenhydraten.
     • 25 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus diätetischem Fett stammen.
       1. Multiplizieren Sie Ihr Zieltäglicher täglicher Kalorienaufnahme mit 0,3 und teilen Ergebnis um 4, um Ihre Tägliche Tägliche Kohlenhydrataufnahme zu ermitteln.

          Ich benutze mich als Beispiel, so würde mein tägliches Kalorienziel (2.700) in Protein, Kohlenhydrate und Fett zusammenbrechen:

          2.700 x 0,3 = 810 Kalorien aus Protein

          2.700 x 0,4 = 1.080 Kalorien aus Kohlenhydraten

          2,7 00 x 0,25 = 675 Kalorien aus Fett

          Dann teilen Sie das Protein und die Kohlenhydratkalorien um vier und die Fettkalorien durch neun. p>

          1.080 / 4 = 270 Gramm Kohlenhydrate

          675 /9 = 75 Gramm Fett

          Wenn alles gesagt und getan ist Bulking ist wie folgt:

          • 2.700 Kalorien
          • 200 Gramm Protein
          • 270 Gramm Kohlenhydrate
          • 75 Gramm Fett

          Mit diesen Zahlen in der Hand kann ich dann einen Wartungsplan erstellen, der es mir ermöglicht, meine Körperzusammensetzung mühelos aufrechtzuerhalten, indem ich diese Ziele jeden Tag mit Lebensmitteln tritt, die ich gerne esse.

          Zu diesem Zeitpunkt können Sie auch mit intuitiven Essprinzipien – das Essen nach „Feel“ – anfangen, jeden Tag starr einem Essensplan zu folgen.

          Schauen Sie sich diesen Artikel an, um zu erfahren, wie:

          Intuitive Essen Ihnen helfen, den Körper zu erhalten, den Sie wirklich wollen?

          Das Fazit, wie Sie Ihre Makros ermitteln