Me referiré a este grupo como el «grupo del 30 por ciento-Surplus». 2.
También hace que la creación de planes de comidas sea muy fácil, lo que hace maravillas para el cumplimiento a largo plazo.
Veamos cómo funcionan estas matemáticas para mí.
Ya sabemos que mi BMR es de aproximadamente 1,900 calorías, y hago de cuatro a seis horas de ejercicio moderado por semana.
Según los cálculos anteriores, mi TDEE debe tener alrededor de 2,700 calorías (1,900 x 1.4), recibir o tomar cien calorías más o menos.
y eso es empíricamente correcto ya que mi plan de comidas actualmente proporciona alrededor de 2.700 calorías por día, lo que mantiene perfectamente mi composición corporal actual. Además, cuando como intencionalmente como menos que esto, pierdo grasa, y cuando como intencionalmente como más, obtengo grasa.
Paso 3: Calcule la ingesta diaria de calorías diarias y macronutrientes
Una vez que haya calculado su TDEE promedio, estará listo para descubrir cuántas calorías debe comer todos los días.
El primer paso para resolver esto es determinar lo que desea hacer con su cuerpo Composición.
- Si desea perder grasa, debe comer menos calorías de las que está quemando.
Esto se conoce como corte .
- Si desea ganar músculo mientras minimiza la ganancia de grasa, debe comer un poco más de calorías de las que está quemando.
Esto se conoce como Lean Bulking .
- Si desea mantener su peso actual y composición corporal, debe comer más o menos cuántas calorías está quemando .
Esto se conoce como Mantenimiento .
Pasemos cómo hacer todo esto.
Establezca su Calorías y macros para cortar
Cuando su objetivo es perder grasa lo más rápido posible mientras minimiza la pérdida muscular y de fuerza, la fatiga y los otros efectos secundarios negativos de la dieta, desea mantener un agresivo pero no imprudente déficit de calorías de aproximadamente el 25 por ciento.
En otras palabras, cuando estás cortando, te recomiendo que comas alrededor del 75 por ciento de tu TDEE promedio. Para la mayoría de las personas, esto sale de 10 a 12 calorías por libra de peso corporal por día.
Por ejemplo, establecimos que mi TDEE promedio es de 2.700 calorías, por lo que cuando corté, debería dejar mis calorías a aproximadamente 2,000 (2,700 x 0.75). Y esto es exactamente lo que hago cada vez que necesito perder grasa, y me ha permitido muy delgado sin ninguna pérdida muscular para hablar.
No elegí este número de 25 por ciento fuera de lo delgado aire, tampoco.
Los estudios muestran que funciona tremendamente bien tanto para la pérdida de grasa como para la preservación muscular cuando se combinan con entrenamiento de resistencia y alta ingesta de proteínas.
Por ejemplo, un estudio realizado por científicos de la Universidad de la Universidad de la Universidad de Jyväskylä (Finlandia) dividió saltadores de atletismo a nivel nacional e internacional y sprinters con bajos niveles de grasa corporal (en o inferior al 10 por ciento) en dos grupos:
- Un pequeño grupo de déficit de calorías, que mantenía un déficit de 300 calorías (aproximadamente 12 por ciento por debajo de TDEE).
- Un grupo de déficit de calorías grande, que mantenía un déficit de 750 calorías (aproximadamente 25 por ciento por debajo de Tdee).
Después de cuatro semanas, el grupo de déficit de calorías pequeñas perdió muy poca grasa y músculo, y el gran grupo de déficit de calorías perdió, en promedio, aproximadamente cuatro libras de grasa y muy poco músculo. Ninguno de los dos grupos experimentó ningún efecto secundario negativo para hablar.
Entonces, si desea perder grasa rápidamente sin perder músculo, desea mantener un déficit de calorías por día por día.> Una vez que tenga sus calorías de corte, solo necesita convertirlos en objetivos de macronutrientes diarios utilizando los porcentajes que aprendió anteriormente en este artículo:
- El 40 por ciento de sus calorías deben provenir de proteínas.
- El 40 por ciento de sus calorías deben provenir de carbohidratos.
- 20 por ciento de sus calorías deben provenir de grasas dietéticas.
proteínas y carbohidratos contienen Alrededor de cuatro calorías por gramo, y la grasa dietética contiene aproximadamente nueve calorías por gramo. Por lo tanto, todo lo que tiene que hacer para descubrir sus macros es lo siguiente:
- Multiplique su ingesta diaria de calorías diarias por 0.4 y divida el resultado por 4 para descubrir su ingesta diaria de proteínas diarias (en gramos (en gramos (en gramos ).
- Multiplique su ingesta diaria de calorías diarias por 0.4 y divida el resultado por 4 para descubrir su ingesta diaria de carbohidratos diarios.
- Multiplique su ingesta diaria de calorías objetivo por 0.2 y divida el Resultado por 9 para descubrir su ingesta diaria de grasa diaria objetivo.
Usando a mí mismo como ejemplo, así es como mi objetivo diario de calorías (2,000) se descompone en proteínas, carbohidratos y grasas:
2,000 x 0.4 = 800 calorías de proteína
2,000 x 0.4 = 800 calorías de carbohidratos
2,000 x 0.2 = 400 calorías de grasa
Luego, divida las calorías de proteínas y carbohidratos por cuatro y las calorías grasas por nueve.
800/4 = 200 gramos de proteína
800/4 = 200 gramos de carbohidratos
400 /9 = ~ 45 gramos de grasa
Cuando todo está dicho y hecho, mi caloría diaria IE y los objetivos de macronutrientes para cortar son los siguientes:
- 2,000 calorías
- 200 gramos de proteínas
- 200 gramos de carbohidratos
- 45 gramos de grasa
Con estos números en la mano, puedo crear un plan de comidas de corte que me permita perder grasa como un reloj al golpear estos objetivos todos los días con alimentos que me gusta comer .
Lea este artículo para aprender cómo:
La guía definitiva para la planificación efectiva de las comidas
Establezca sus calorías y macros para el bulto delgado
A menos que sea nuevo para el levantamiento de pesas adecuado, debe mantener un ligero excedente de calorías con el tiempo para obtener una cantidad apreciable de músculo.
Esto se debe a que un excedente calórico aumenta la síntesis de proteínas musculares, aumenta anabólica y disminuye Niveles de hormonas catabólicas y mejora el rendimiento del entrenamiento. Todo eso se suma a las ganancias musculares y de fuerza significativamente mejores con el tiempo.
En otras palabras, cuando las calorías son abundantes, la «maquinaria de construcción muscular» de su cuerpo se dispara en todos los cilindros, y cuando las calorías están restringidas, No puede salir de la primera marcha.
no quieres comer demasiadas más calorías de las que estás quemando, porque después de un punto, aumentar la ingesta de alimentos ya no aumenta el crecimiento muscular sino Solo ganancia de grasa en su lugar.
Entonces, ¿qué tan grande debe ser su excedente calórico para maximizar el crecimiento muscular mientras minimiza la ganancia de grasa?
mucho menos de lo que imagina.
Un estudio realizado por científicos de la Escuela de Ciencias del Deporte de Noruega proporciona un ejemplo ilustrativo de por qué. Los investigadores dividieron 39 atletas de élite de una variedad de deportes diferentes (remo, fútbol, hockey sobre hielo, etc.) en dos grupos:
1. El grupo uno siguió un plan de comidas creado por un nutricionista para producir un aumento del 0.7 por ciento del peso corporal por semana.
Esto implicaba aumentar la ingesta de calorías de los participantes de aproximadamente 2,800 a 3,600 calorías por día, un excedente calórico del 28 por ciento en promedio. Me referiré a este grupo como el «grupo 30 por ciento-Surplus».
2. Se alentó al grupo dos a comer más calorías de las que quemaban todos los días, pero no seguían un plan de comidas preciso. Este grupo esencialmente utilizó una alimentación intuitiva para mantener un ligero excedente de calorías.
Terminaron aumentando su ingesta de calorías de aproximadamente 2,900 a 3,200 calorías por día, un excedente de calorías del 10 por ciento en promedio. Me referiré a este grupo como el «grupo del 10 por ciento-Surplus».
Ambos grupos también levantaron pesos cuatro veces por semana, además de continuar su entrenamiento específico del deporte, entrenando a cada grupo muscular principal dos veces por semana. Todos siguieron su dieta y planes de ejercicio durante 8 a 12 semanas (dependiendo de cuánto peso querían ganar).
Los investigadores midieron el peso y la composición del cuerpo de los participantes utilizando la absorptiometría de rayos X dual (DXA) antes y después del estudio.
¿El resultado?
Ambos grupos ganaron casi exactamente la misma cantidad de músculo, pero el grupo excedente del 30 por ciento aumentó su grasa corporal en aproximadamente un 20 por ciento, mientras que el grupo excedente del 10 por ciento perdió una pequeña cantidad de grasa corporal.
Aquí hay un gráfico que muestra los niveles de grasa corporal de ambos grupos durante el estudio:
(la línea punteada representa el grupo de 30 por ciento-Surplus, y la línea continua representa la Grupo de 10 por ciento-Surplus).
y aquí hay un gráfico que muestra la ganancia muscular de ambos grupos durante el estudio:
Como puede ver, el grupo excedente del 10 por ciento se adquirió igual de Mucho músculo como el grupo del 30 por ciento-Surplus, a pesar de ganar casi sin grasa corporal.
Los resultados de este estudio también se ajustan bien a lo que he experimentado con mi propio cuerpo y trabajando con miles de otros:
El punto de disminución de los rendimientos cuando el volumen delgado es alrededor del 110 por ciento de su TDEE promedio.
Es probable que gane la misma cantidad de alimentación muscular alrededor del 110 por ciento de su TDE promedio E como si comiera 120 o 130 por ciento, pero mucho menos grasa.
Y esa es mi recomendación para el bulto magro: coma alrededor del 110 por ciento de su TDEE promedio. Para la mayoría de las personas, esto sale de 16 a 18 calorías por libra de peso corporal por día.
Para mí, esto significaría comer alrededor de 3,000 calorías por día (2,700 x 1.1). Y de nuevo, esto es exactamente lo que hago cuando quiero comenzar una fase de impulso delgado, y resulta en una ganancia muscular lenta y constante con una ganancia de grasa mínima.
al comienzo de esta sección, para q sirve enerflex le dije que usted Necesita mantener un ligero excedente de calorías con el tiempo para obtener una cantidad apreciable de músculo. . . A menos que sea nuevo para el levantamiento de pesas adecuado.
La razón de esto es que en sus primeros tres a seis meses de levantamiento de pesas, puede desarrollar músculo a una velocidad mucho más rápida de lo habitual, porque su cuerpo es hiper Responde a su entrenamiento.
Durante esta fase de «ganancias por novato», como se llama, probablemente puede beneficiarse de un excedente de calorías más cercano a un 15 a 20 por ciento. Ganarás más grasa que si comiste menos calorías, por supuesto, pero también ganarás sustancialmente más músculo.
Dicho esto, todavía les digo a los novatos que apunten a un excedente de calorías de alrededor de 10 porcentaje por encima de Tdee.
¿Por qué?
Debido a que la mayoría de las personas tienden a comer un poco más de lo que pretenden, mientras que el bulto esbelto de todos modos, y esto es especialmente cierto para las personas que son nuevas en la dieta adecuada y el levantamiento de pesas.
Es decir, en lugar de decirle a un novato que coma el 120 por ciento de su TDEE todos los días, les digo que apunten al 110 por ciento y se permitan algunas comidas más grandes por semana durante estos primeros meses.
Entonces, una vez que tenga sus calorías de impulso delgado, solo necesita convertirlos en objetivos de macronutrientes diarios utilizando los porcentajes que aprendió anteriormente en este artículo:
- 25 El porcentaje de sus calorías debe provenir de la proteína.
- El 55 por ciento de sus calorías debe provenir de carbohidratos.
- 20 por ciento de sus calorías debe provenir de grasas dietéticas.
- Multiplique su ingesta diaria de calorías diarias por 0.25 y divida el resultado por 4 para descubrir su ingesta diaria de proteínas diarias.
- Multiplique su ingesta diaria de calorías diarias por 0.55 y divida el resultado por 4 para determinar su ingesta diaria de carbohidratos diarios.
- Multiplique su ingesta diaria de calorías diarias por 0.2 y divida el resultado por 9 fuera de su ingesta diaria de grasa diaria.
- 3.000 calorías
- 190 gramos de proteína
- 410 gramos de carbohidratos
- 65 gramos de grasa
- 30 por ciento de sus calorías deben provenir de proteínas.
- El 40 por ciento de sus calorías deberían provienen del carbohidrato.
- 25 por ciento de sus calorías deben provenir de la grasa dietética.
- Multiplique su ingesta diaria de calorías diarias por 0.3 y divida el resultado por 4 para descubrir su ingesta diaria de proteínas diarias.
- Multiplique su ingesta diaria de calorías diarias por 0.45 y divide la Resultado por 4 para descubrir su ingesta diaria de carbohidratos diarios.
- Multiplique su ingesta diaria de calorías diarias por 0.25 y divida el resultado por 9 para determinar su ingesta diaria de grasa diaria.
- 2,700 calorías
- 200 gramos de proteína
- 270 gramos de carbohidratos
- 75 gramos de grasa
Para resolver esto, haga lo siguiente:
Usándome como ejemplo nuevamente, así es como mi objetivo diario de calorías (3.000) se rompería en proteínas, carbohidratos y grasas:
3.000 x 0 .25 = 750 calorías de proteínas
3,000 x 0.55 = 1,650 calorías de carbohidratos
3,000 x 0.2 = 600 calorías de grasas
Entonces, divida la proteína y Calorías de carbohidratos por cuatro y las calorías grasas por nueve.
750/4 = ~ 190 gramos de proteína
1,650/4 = ~ 410 gramos de carbohidratos
600/9 = ~ 65 gramos de grasa
Cuando todo está dicho y hecho, mis objetivos diarios de calorías y macronutrientes para el bulto magro son los siguientes:
Con estos números en la mano, puedo Luego cree un plan de comidas de bulto magro que me permita ganar músculo como un reloj de relojes golpeando estos objetivos todos los días con los alimentos que me gusta comer.
Lea este artículo para aprender más sobre cómo inclinar el volumen de la manera más efectiva posible como posible. :
La guía definitiva para aumentar (sin apostar)
Establezca sus calorías y macros para mantener
esto realmente no debería entrar en juego hasta Usted ha completado varios ciclos de corte de corte y esbelto y más o menos tiene el cuerpo que desea.
Utiliza sus fases de bulto magro para agregar músculo y sus fases de corte para eliminar la grasa, y en el camino, evalúe su físico para ver hasta dónde tiene que ir para ver cómo se ve. .
Eventualmente, reducirás a un porcentaje de grasa corporal magra y te encantará lo que ves en el espejo. Esta será una de las experiencias más gratificantes que tendrá en su viaje de acondicionamiento físico.
Calcular sus calorías de mantenimiento es sencillo. Hay dos formas de hacerlo:
1. Coma la misma cantidad todos los días.
Este sería su TDEE promedio, y para la mayoría de las personas, sale a alrededor de 14 a 16 calorías por libra de peso corporal por día.
Hablando práctico, esto significará que algunos días tendrás un ligero déficit de calorías y otros días un ligero excedente. Esta bien. No se equilibrarán para perder peso ni ganar en el transcurso de semanas, meses e incluso años si así lo desea.
2. Coma más en los días en que eres más activo y menos en los días en que estás menos activo.
Esto requiere que estima tu gasto de energía cada día y coma en consecuencia.
Prefiero la primera opción porque es la más simple, pero la segunda puede ser mejor para las personas que son muy activas en ciertos días y muy inactivos en otros. Si usted es una de esas personas (o simplemente quiere probar el segundo método), lea este artículo para aprender cómo hacer que esto funcione:
Cómo usar el ciclismo en calorías para desarrollar músculo y perder grasa
Si quieres ir con la primera opción, la mitad de tu trabajo ya está hecho.
Ya has descubierto tu tdee, así que ahora todo lo que tienes que hacer es convertirlo en objetivos macronutrientes.
Usándome como ejemplo nuevamente, mi tdee es de 2.700 calorías por día, así que eso es lo mucho que querré comer por día para mantener mi peso.
Aquí le mostramos cómo convertir sus calorías de mantenimiento en macros:
, lo que significa que todo lo que tiene que hacer para descubrir sus macros es lo siguiente:
Usándome como ejemplo, así es como mi objetivo diario de calorías (2,700) se rompería en proteínas, carbohidratos y grasas:
2,700 x 0.3 = 810 calorías de proteínas
2,700 x 0.4 = 1,080 calorías de carbohidratos
2,7 00 x 0.25 = 675 calorías de grasa
Luego, divida las calorías de proteínas y carbohidratos por cuatro y las calorías de grasa por nueve.
810/4 = ~ 200 gramos de proteínas
1,080 / 4 = 270 gramos de carbohidratos
675 /9 = 75 gramos de grasa
Cuando todo está dicho y hecho, mis objetivos diarios de calorías y macronutrientes para Lean Lean El volumen es el siguiente:
Con estos números en la mano, puedo crear un plan de mantenimiento que me permita mantener la composición del cuerpo con facilidad al alcanzar estos objetivos todos los días con los alimentos que me gusta comer. <>
En este punto, también puede comenzar a experimentar con principios de alimentación intuitivos, comer «sensación», en lugar de seguir rígidamente un plan de comidas todos los días.
Mira este artículo para aprender cómo:
¿Puede la alimentación intuitiva ayudarte a conseguir el cuerpo que realmente quieres?